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Debido a la crisis sanitaria que estamos viviendo en la actualidad, son muchas las personas que se han visto obligadas a dejar de asistir a su puesto de trabajo habitual. Se ha normalizado el teletrabajo y una parte de la población se ha visto obligada a trabajar en la mesa del comedor o de la cocina, estar una jornada completa de trabajo en una silla que no es adecuada para ello, con un ordenador que no está pensado para el trabajo o con unas condiciones de luz insuficientes para desarrollar un trabajo adecuado.

Tener unas condiciones para el trabajo poco adecuadas en casa ha provocado que muchas personas estén desarrollando dolores de espalda o cuello debido a las malas posturas en las que se ven obligados a trabajar. Pero ¿podemos hacer algo para evitar estos dolores de espalda que nos está provocando el teletrabajo?

ROMPE LA POSICIÓN

Un consejo básico para el día a día es romper nuestra posición. Es decir, intentar no mantener una misma posición durante mucho tiempo. Da igual que estés sentado de una forma perfectamente cómoda y adecuada para tu espalda, no hay que estar mucho tiempo en esa misma postura. Cada 45 minutos más o menos, debemos hacer una pausa y movernos para evitar sobrecargarnos.

REALIZA EJERCICIOS VARIADOS

Debemos trabajar el cuerpo al completo para conseguir relajar y fortalecer los grandes grupos musculares, realizar estiramientos, ejercicios cardiovasculares. Establecer unas rutinas de diferentes ejercicios para realizar a lo largo de todo el día mientras hacemos las pausas que indicamos anteriormente. Por ejemplo, un descanso lo puedes dedicar a mover de forma suave los hombros, las muñecas o el cuello; en otro descanso puedes hacer estiramientos con posturas de yoga, etc.

Para relajar las cervicales, aprovecha un descanso para mirar el horizonte. Este simple «ejercicio» hará que coloques el cuello en posición neutra y te hará descansar la vista y trabajar la musculatura de los ojos. Otro ejercicio que puedes hacer es llevar la oreja hacia un hombro y luego al otro.

Aprovecha los desancos de 15 minutos en el trabajo para realizar un poco de ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, puedes aprovechar para subir y bajar escaleras, caminar por casa a un ritmo elevado, saltar a la comba, hacer 10 minutos de bicicleta estática o incluso correr en el sitio.

No te olvides de hacer ejercicios de fuerza, son tan importantes como el ejercicio cardiovascular. Puedes hacer flexiones o abdominales. Las sentadillas también te pueden venir muy bien y son muy sencillas de realizar, tan solo tienes que levantarte y sentarte en la silla.

CUIDA LA POSTURA FRENTE EL ORDENADOR

Por último, el mejor consejo que te podemos dar es que cuides la postura que tienes frente al ordenador. Una correcta higiene postural, hará que los efectos del teletrabajo en tu cuerpo sean menores, o directamente, que no sufras dolores por su culpa. Utiliza una buena silla de oficina en la que puedas apoyar toda tu columna al estar sentado. Apoya los pies en el suelo, o si no es posible esto, utiliza un apoyapies para que las rodillas y las caderas estén en 90º cuando estés sentado y recuerda no cruzar las piernas. Coloca el monitor de tu ordenador de manera que el borde superior de la pantalla esté en la horizontal de tu mirada.

 

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